Vrelec mladosti - 5 tibetanskih vaj pomlajevanja

Vrelec mladosti - 5 tibetanskih vaj pomlajevanja


Nedelja, 18 April 2010 19:20  •  Prispeval: Jani Pravst  •  Ogledov: 80259     natisni

 

 

 

 

 

 

 

 
 

5 tibetanskih obredov oziroma vaj pomlajevanja

Celoten sklop 5-ih Tibetanskih vaj pomlajevanja lahko naredite v 15 minutah, ko ste že enkrat na 21 ponovitvah in potrebujejo le malo prostora, kjerkoli, le toliko, da se lahko vležete na tla in je tam dovolj prostora za vaše telo po dolžini. Če je prostor dobro zračen je še bolje, ampak ni nekih pisanih pravil. No vsekakor bi bilo izvajanje teh vaj pomlajevanje bolje izvajati nekje v naravi na svežem zraku, ampak v zimskem času pa to vseeno ni priporočljivo.

 

5 Tibetanskih vaj pomlajevanja predstavljajo odličen način, da bo vaše telo v formi, ko imate omejen čas za fizično vadbo ali omejen prostor za popolno rutinsko jogo. Preprosto lahko naredite vaje v prostoru ob vznožju postelje že v večini hotelskih sob, če je to potrebno. Uporabljamo 5 Tibetancev, kot nadomestilo za našo jutranjo jogo ali telesno vadbo.

Kako začeti, da bo teh 5 Tibetanskih vaj pomlajevanja koristno?

Če se do sedaj niste prav veliko ukvarjali z športom ali niste hodili na kakšne tečaje joge oz. tehnike dihanja in sprostitve, potem vam priporočam, da začnete počasi. Začnite z izvajanjem ena do tri ponoviteve vsakega obreda na dan. Bodite pozorni na to, kar vam vaše telo govori in ko zaznate prvo bolečino, takrat pomeni, da je ponovitev za določeno vajo dovolj, da ne bi prišlo do morebitnih poškodb. Malo bolečine je povsem v redu, ampak res začnite tako, da počasi stopnujete število ponovitev, da ne bo nobenih fizičnih težav naslednji dan.

Kje bi moral opraviti 5 Tibetanskih vaj pomlajevanja?
Kjerkoli v prostoru je popolnoma v redu. Poskrbite za uporabo preproge, brisače, joga mat ali armaflex, da se prepreči neugodje povzročeno s preveč trdo površino.

Kdaj je najboljši čas za opravljanje 5 Tibetanskih vaj pomlajevanja?

Celoten niz 5 vaj, se lahko izvaja 2 do 3 krat na dan. Izvajanje vaj se priporoča v jutranjem času, če pa jih izvajate dvakrat na dan pa se držitečasa sončnega vzhoda in sončnega zahoda.To je najboljši priporočen čas za izvajanje vaj, vendar pa jih lahko v svoj urnik daste takrat, ko vam najbolje odgovarja.
 

Koliko ponovitev vsake vaje lahko naredim?

Prizadevajte si, da boste nekoč delali vsako vajo po  21-krat. Ko začnete prvič, poskušajte storiti 1 do 3 ponovitev vsake vaje. Po enem tednu, če ste uspešno opravljali po tri ponovitve vsak dan, povišajte število ponovitev za 2-ponovitve, se pravi na 5. Če pa stežka opravite 3 ponovitve, potem lahko mirne volje delate 3 ponovitve še vsaj teden ali dva in potem povečajte število ponovitev.
Vsak teden tako povečajte število ponovitev za 2 dokler ne pridete do števila 21. Še enkrat poudarjam, da se ne naprezajte preveč, če se začnejo pojavljati bolečine – prenehajte in nadaljujte z manj ponovitvami
Bistvo je v tem, da vztrajate in ne da pretiravate. V vsakem primeru boste že po kratkem času opazili rezultate in se počutili tako, kot ste se počutili pred časom (mlajše, močnejše, gibčnejše).
Za tiste, ki pa so nekako prišli do celotnega sklopa 21-ih ponovitev in če imate težave in se vam zdi to veliko, potem lahko vsako vajo razdelite na 3-nize po 7 ponovitev z kratko vmesno pavzo med nizi. Ko ste dosegli 21 ponovitev vsake vaje, vam ni treba iti na več ponovitev. Te vaje so za obnavljanje energije in niso namenjene stopnjevanju moči (čeprav so tudi pri fizičnem napredku opazni rezultati). Če vseh 21 ponovitev opravite z lahkoto, lahko poželji kasneje čez dan opravite še en sklop ponovitev.
(Ponavljam, samo za entuzijastične)

Kako izvajati pravilno dihanje?


Pri vsaki vaji posebej morate paziti na pravilno dihanje VDIH – IZDIH. Vse imate natančno označeno na slikah.

 

1. VAJA – VRTENJE (ENERGIJA) - Sem poln energije

 

 

1 vaja
 

 

 

 

 

 

 

- stojimo vzravnani, s stopali trdno na tleh, noge so v širini ramen
- odročimo roke (vodoravno glede na tla, v višini ramen), z odprtimi dlanmi, obrnjenimi navzdol in prsti tesno skupaj
- zavrtimo se okoli svoje osi v smeri urinega kazalca
- ponovimo 3x (s časom število ponovitev počasi zvišujemo do 21)

Dihanje: ves čas vaje dihamo skozi nos
Hitrost vrtenja: sprva se vrtimo počasi zaradi omotičnosti, hitrost vrtenja s časom povečujemo

 

 

2. VAJA (ZRAK) - Moj um je čist in umirjen

 

2 vaja
   

                    

 

- ležimo plosko na hrbtu, z nogama skupaj
- roki sta iztegnjeni ob telesu, dlani obrnjeni navzdol, prsti tesno skupaj
- počivamo nekaj sekund
- ob vdihu dvignemo glavo, brada se dotakne prsi, nato dvigujemo še vzravnane noge dokler gre brez bolečine
- ob izdihu spustimo noge in glavo na tla
- ponovimo 3x (s časom število ponovitev počasi zvišujemo do 21)

Dihanje: med dvigovanjem glave in nog globoko vdihujemo, v končnem položaju zadržimo dih in med spuščanjem popolnoma izdihnemo in se sprostimo.

 

 

3. VAJA (VODA) - Sem prilagodljiv in dojemljiv

 

3 vaja              

 

- klečimo na kolenih z ravnim hrbtom in dvignjeno zadnjico
- stopala spodvijemo na noter, tako da se prsti nog opirajo na tla
- z rokama se primemo za zadnji zgornji del stegen tik pod zadnjico
- med izdihom spustimo glavo, tako da se brada dotakne prsi (hrbtenica ostane ravna)
- med izdihom nagnemo glavo in rame nazaj, se opremo na stegna, hrbtenica se ukrivi nazaj (da bi preprečili poškodbo hrbtenice, moramo takrat, ko se nagnemo nazaj, ritnici stisniti)
- vrnemo se v začetno pozicijo
- ponovimo 3x (s časom število ponovitev počasi zvišujemo do 21)

Dihanje: med spuščanjem glave naprej popolnima izdihnemo, med ukrivljanjem nazaj globoko vdihujemo, pred izdihom zadržimo dih.

 

4. VAJA (ZEMLJA) - Sem močan in uravnotežen

 4 vaja
 

      

 

- usedemo se na tla z nogami iztegnjenimi v širini ramen in vzravnano hrbtenico
- dlani obrnjeni navzdol položimo na tla ob bokih
- med izdihom sklonimo glavo in se z brado dotaknemo prsi
- med vdihovanjem nagnemo glavo nazaj kolikor gre in hkrati dvignemo telo tako, da se kolena upognejo in roke vzravnajo (naredimo 'mizo')
- med kratkim zadrževanjem diha napnemo vse mišice v telesu
- ob izdihu se vrnemo v začetno pozicijo in sprostimo mišice
- počivamo kakšno sekundo preden ponovimo vajo
- ponovimo 3x (s časom število ponovitev počasi zvišujemo do 21)

Dihanje: Ob spuščanju glave naprej počasi in popolnoma izdihnemo. Ob ukrivljanju glave nazaj in dvigovanju telesa globoko vdihujemo, kratko zadržimo dih in napnemo mišice. Ob spuščanju spet izdihnemo.

 

5. VAJA (OGENJ) - Sem pozitiven in motiviran

 

 

5 vaja
        

 

uležemo se s trebuhom na tla in roki položimo ob prsi z dlanmi navzdol
- stopala so zavihana navznoter, tako da se prsti opirajo na tla
- dvignemo sprednji del trupa tako da iztegnemo roki in ukrivimo glavo čimbolj nazaj
- z vdihom položimo brado na prsi in dvignemo telo v obrnjeno črko V – noge in roke so iztegnjene
- zadržimo dih in z izdihom spet položimo spodnji del trupa na tla, zgornji del se opira na iztegnjene roke
- ponovimo 3x (s časom število ponovitev počasi zvišujemo do 21)

Dihanje: Polno vdihujemo, ko dvigujemo telo, kratko zadržimo dih in polno izdihujemo, ko spuščamo telo.
Pri vseh ostalih vajah vdihujemo in izdihujemo skozi nos. Pri tej vaji vdihujemo skozi nos in izdihujemo skozi usta

 

 Še nekaj praktičnih nasvetov:

 

Po zaključku vaj lahko naredite še kakšno jogisko vajo ali pa se vsaj za nekaj minut ulezite na tla in se popolnoma sprostite. Če boste redno vadili vsaj mesec dni in začeli tudi na druge načine skrbeti za svoje telo, boste kmalu opazili prve spremembe na telesu. Začeli boste izgubljati odvečno težo, telo bo dobivalo skladnejšo obliko, počutili se boste prenovljeni in okrepljeni.

Opozorilo:
zgodi se, da se med vajami lahko počutite oslabljeni (šibki), vam je slabo, dobite vrtoglavico, povečan pritisk v glavo in očeh, in podobno. Običajno so to le znaki, da se je nekaj v vas zganilo; kar občutite je le povečan pretok moči/energije, ki je telo ni vajeno, zato reagira. V takih primerih opravljajte vaje počasi, več mesecev samo po 3 ponovitve, pred vajami in po njih se tuširajte z izmenično hladno/toplo vodo (ne mrzlo/vroče - prevelik šok za telo!) in pred vajami ne jejte. Vztrajajte.

V primeru, da pride že takoj do zelo slabega počutja, bolečin ali bolezenskih znakov, z vajami nemudoma prenehajte.

 

Priporočilo:
- pred vajami lahko spijete 2-3dcl mlačne čiste vode, v katero po želji dodate sok polovice limone in pol žličke naravne soli (ne kuhinjske!). Odlično za jutranje razstrupljanje telesa! Po opravljenih vajah ne pijte kave ali čaja, saj ima že samo zaporedje odličen (in najbolj naraven) poživitveni učinek.

- Pred vajami (in/ali po vajah) skočite na hitro pod tuš, izmenjujte hladno-toplo vodo, z brisačo se "sfrotirate" in hop v lahkotna/športna oblačila naredit 5 vaj.

- vadite bosi

- po opravljenih vajah se, če le imate čas, sproščajte v položaju "trupla"; leže na hrbtu, sproščene roke in noge (malo narazen), dlani obrnjene navzgor, oči zaprte, obraz-vrat-ramena povsem sproščena. Dihajte skozi nos in se popolnoma sprostite.

VIRI:

http://www.lifeevents.org/5-tibetans-energy-rejuvenation-exercises.htm
http://tibetancki.blogspot.com/
 

Zadnja posodobitev:  Nedelja, 24 April 2016 14:54