Tibetanske vaje so izmed velikega števila celostnih oblik vadb, ki prihajajo iz vzhoda najbrž najbolj
primerne za vsakdanjo rabo. Za razliko od različnih vaj energetskih vaj (či gong), vadbe taijiquanu, in
deloma tudi joge, so zelo preproste, hkrati pa na dodelan način združujejo vadbo za moč, gibljivost in
dihanje. Ker se vaj lahko zelo hitro naučimo, zanje ni potrebna posebna potrpežljivost. Če postanejo
del naše vsakdanje rutine, lahko vidno pripomorejo k izboljšanju počutja, izboljšanju drže in ojačanju
mišic, ob ustreznem dihanju pa lahko tudi povečajo našo pljučno kapaciteto.

Tibetanske vaje sestavlja pet vaj. Vaje so bile v Evropi prvič predstavljene v knjigi Petra Klederja “ The
Original Five Tibetan Rites of Rejuvenation”, ki je izšla leta 1939. Knjiga je kmalu postala uspešnica
in je doživela mnogo ponatisov in prevodov, tudi v slovenščino. Po pripovedovanju iz knjige, se je avtor
z vajami seznanil preko upokojenega oficirja, ki je našel Lamaistični samostan na Tibetu, v katerem
so menihi iz roda v rod prenašali znanje o ohranjanju večne mladosti. Pet predstavljenih vaj naj bi
pomagalo pospeševati pretok energije skozi sedem energetskih centrov, ki, po prepričanju večine
azijskih celostnih medicinskih sistemov, sestavljajo človeško telo. Po pripovedovanju upokojenega
oficirja, tibetanski menihi menijo, da se s staranjem ali boleznijo pretok energije skozi te centre
zmanjšuje, redna vadba pa nam pomaga pretok ohraniti in ojačati. Kljub temu, da je pojem energije
rahlo mističen, in se ga pogosto izrablja in tudi napačno interpretira, ga lahko razmemo tudi na
čisto psihofizčem nivoju, na ta način ga razlaga tudi večina mojstrov borilnih in meditativnih veščin.
Doseganje ravnovesja med umom in telesom, oziroma izboljšanje medmišične koordinacije, povezanosti
dihanja z gibanjem in ohranjanje pozornosti, oziroma praznosti našega uma, odpravlja stres,
napetosti in na ta način izboljša povezanost, vseh naštetih nivojev in s tem poveča pretok energije. Ne
glede na to, ali nam energetski koncept kaj pove, lahko samo vzpostavljanje te povezanosti, vpliva na
pozitivnno počutje in tudi vpliva na oblikovanje naše osebnosti.

Gledano iz moderne psihofizične perspektive, vaje pozitivno delujejo na telo, naša čustva, umirjajo
naše misli in lahko ob redni vadbi, vidno vplivajo na naše počutje pa tudi oblikujejo našo osebnost.
Delujejo torej psihofizično. Vaje odpravljajo fizične težave, težave s hrbtenico, s sklepi, odpravljajo
bolečino, pomagajo pa tudi pri povečanju produktivnosti in boljšem spominu, na ta način izboljšujejo
telesno in mentalno zdravje.

Čeprav je najbrž težko reči, da ne bi do podobnih rezultatov lahko prišli tudi s kakšnimi drugimi
vajami, je v teh preprostih vajah vsebovano večinoma vse, kar potrebujemo za vadbo čvrstega in
prožnega telesa in uma. Vaje so delno podobne vajam iz joge, le da so bolj dinamične. Uporabljajo pa
preizkušen način vadbe, ki je skupen večini azijskih vadbenih modelov, tesna povezanost globokega
dihanja, napenjanja, raztegovanja in sproščanja mišic. Pravilna izvedba vaj zahteva koncentracijo
na dihanje in gibanje, na ta način pa vadimo tudi sposobnost svoje pozornosti, sproščenosti in
učinkovitosti. Vaje lahko z ustreznim pristopom in stopnjevanjem izvajajo tako mladi kot starejši
ljudje. Končna oblika, ki zahteva 21 ponovitev petih tibetanskih vaj, pa je lahko tudi za dobrega
športnika, precej naporna.

Potek vadbe

Vaje so primerne tako za tiste, ki se redno ukvarjajo z rekreacijo kot za tiste, ki na tem nivoju niso še
veliko naredili zase. Ker pa so vaje kar težke, se je nanje predvsem pri ljudeh, ki imajo težavo s težo,
ali pa hujše težave s hrbtenico ali sklepi, potrebno pripraviti. Obstajajo tudi poenostavljene oblike
vaj, ki jih lahko uporabimo kot predpripravo. Cilj pa naj bi bil, da vaje postanejo del naše dnevne
rutine. Nekakšen jutranji obred. Obred v tem primeru nima nobene religiozne vsebine, ampak pomeni
ponavljanje določene sekvence gibov, ki jih s ponavljanjem počasi ponotranjimo in si brez njih sploh
ne moremo več predstavljati dneva. Za razliko od drugih navad, kot je recimo gledanje televizije, pitje
kave, pa tibetanske vaje lahko močno vplivajo na spremembo in kvalitete našega življenja.
Število ponovitev in dihanje

Za vse, ki nimajo posebnih fizičnih težav, se vadba začne s tremi ponovitvami. Vaje je potrebno
izvajati z občutkom in število vaj postopoma povečevati. Ob vadbi se ne smemo počutiti utrujeni, ne
smejo nam biti prevelik napor. Če vaje izvajamo vsak dan, petkrat do šestkrat na teden, naj bi vsak
teden število povečali za dve ponovitvi. In tako postopoma nadaljujemo do 21 ponovitev, ki je tudi
maksimalno število ponovitev. Ponovitev takega celotnega zaporedja traja približno 20 minut.
Za pravilno in učinkovito izvedboi vaj moramo nujno tudi pravilno dihati. Dihanje mora biti povezano
z gibanjem, pri njem uporabljamo tako trebušne mišičce in z njimi trebušno prepono ter prsni koš. .
Dihamo skozi nos, globoko, počasi in enakomerno.

Pet tibetanskih vaj:

1. Vaja - vrtenje:
Pri tej vaji se vrtimo okoli svoje osi. Vaja po lamaističnem
prepričanju pospešila pretok energije skozi energetske centre. Iztegnemo roke
in se začnemo vrteti v smeri urinega kazalca, od leve proti desni. Vrteti se
poskušamo čim hitreje. Na začetku naredimo le tri ponovitve oziroma toliko,
da se nam začne le rahlo vrteti. Ob redni vadbi lahko število obratov postopno
stopnjujejo.
Podobno vajo uporabljajo tudi Derviši pri svojem plesu. Derviši so posebne
verska sekta znotraj islama. Vrtenje uporabljajo zato, da dosežejo posebna
psihična stanja in da se na ta način približajo bogu, alahu. Derviši se vrtijo
več kot pet minut neprestano, pri tibetanskih vajah pa naredimo maksimalno
21 ponovitev.

2. Vaja - dvigovanje nog:
Ko zaključimo s prvo vajo, se uležemo na
tla, po možnosti na odejo ali pa blazino, zato da ne ležimo na hladni
podlagi. Poskušamo se čim bolj sprostiti in začutiti težo celega telesa.
Ramena se morajo dotikati tal, noge morajo biti sproščene. Ko smo
to naredili smo pripravljeni za izvedbo vaje. Roke iztegnemo ob telesu
in dlani položimo na tla. Ob globokem vdihu dvignemo glavo, tako da
začutimo pritisk v predelu pleksusa in prsi in takoj za tem dvignemo še
noge do navpične pozicije. Paziti moramo, da ramen in medenice ne
dvigamo od tal. Hrbtenica se mora torej ves čas dotikati podlage. Noge
morajo biti iztegnjene. Zatem počasi izdihnemo, najprej spustimo noge
in čisto na koncu še glavo. Po sprostitvi zopet sledi globok
vdih in ponovitev vaje.
Vaja poleg tega, da z njo ojačamo trebušne in prsne
mišice, aktivira tudi centralni meridian, ki poteka od
presredka pa do brade, po sredini telesa(po tradicionalni
kitajski medicini). Med samo izvedbo vaj moramo paziti
na dihanje. Vdih in izdih morata biti globoka, uporabljati
poskušamo prsne mišice in trebušno prepono.
 

3. Vaja - upogib nazaj:
S to vajo odpremo predel pleksusa in prsi. Različne azijski pogledi
na človeka v področje prsi in pleksusa postavljajo energetske centre, čakre, ki so povezani z
našimi čustvi. Iz biološkega vidika je v predelu pleksusa živčni splet, ki skrbi za mnogo
vitalnih funkcij. Udarec v ta predel povzroči hudo
bolečino in lahko za trenutek zaustavi delovanje nekaterih
organov. Vajo začnemo tako, da počepnemo. Hrbtenico
držimo vzravnano. Roki naslonimo na nogi, tik pod
koncem zadnjičnih mišic. Glavo spustimo na prsi in se
osredotočimo na telo. Ob globokem vdihu se upognemo
nazaj. Pri tem mora spodnji del telesa ostati nepremičen.
Nazaj se spustimo toliko, da v predelu pleksusa in
hrbtenice začutimo rahlo napetost.  (da bi preprečili poškodbo hrbtenice,
moramo takrat, ko se nagnemo nazaj, ritnici stisniti)
Ob izdihu se zopet
zravnamo in čisto na kocu pritisnemo še glavo na prsni
koš. Potem vajo ponovimo.

4. Vaja - dvigovanje trupa in zadnjice:
Pri tej vaji utrdimo hrbtne in
zadnjične mišice, hkrati pa povečujemo gibljivost ramenskega obroča
in stegenskih mišic.
Usedemo se in iztegnemo noge. Pazimo, da se držimo pokončno, roki
položimo ob telesu tako, da so prsti usmerjeni naprej. Zapestji morata
biti postavljeni v isti ravnini z hrbtenico in trtico. Rok torej ne smemo
postaviti naprej ali pa nazaj. V začetnem položaju glavo tako kot pri
ostalih vajah pritisnemo proti prsnemu košu. Ob vdihu glavo nagnemo
nazaj. Dvignemo trup do vodoravne pozicije in pri tem pokrčimo noge.
Stopala ves čas ostajajo na istem mestu. Ob izdihu se počasi vrnemo
v začetno pozicijo. Glavo potisnemo proti prsnemu košu, zravnamo
hrbtenico in iztegnemo roki.

5. Vaja - mačka:
Zadnja peta vaja je najtežja, zanjo rabimo največ
fizične moči, je pa tudi najbolj celovita. Povečuje gibljivost mišic na rokah in nogah, utrjuje hrbtne in
trebušne mišice in vzpostavlja povezavo med celim telesom.
Pri vaji moramo imeti iztegnjene noge in roke. Držimo jih v širini bokov, v čim bolj naravni poziciji,
prsti na rokah so usmerjeni naprej. Začnemo v usločeni poziciji. Teža je razporejena med roke,
kolena, ki se dotikajo tal in prste na nogah. Ob vdihu dvignemo zadnjico in trup na koncu glavo
potisnemo proti prsim. Pete porinemo proti tlom. Ni potrebno, da
se pete dotaknejo tal, začutiti pa
moramo napetost v mečih. Potem
globoko vdihnemo, medenico spustimo
proti tlom, usločimo hrbtenico
in čisto na koncu nagnemo glavo
nazaj. Vajo zatem ob enakomernem
dihanju ponovimo.
Tibetanske vaje nam tako lahko ponudijo zelo preprost in celovit način vadbe našega telesa in duha.
Poleg tega da utrjujejo naše telo, izboljšujejo fizične in motorične sposobnosti, zaradi povezanosti
z dihanjem in premikanja hrbtenice, aktivirajo tudi živčne poti in pozitivno vplivajo na počutje
in čustva, odpravljajo stres in krepijo imunski sistem. Kombiniramo jih lahko z drugimi oblikami
vadbe, z borilnimi veščinami, tekom, itd. Vadbo pa lahko zaključimo z vajami za gibljivost ali pa jih
kombiniramo z pa tuan čin vadbo.